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考试 你准备好了吗?------如何应对考试焦虑

考试  你准备好了吗?------如何应对考试焦虑

教育心理学家指出:焦虑是人类心理广泛存在的一种普遍现象,人在面临对自己有重大影响的事件时都会产生焦虑情绪。学生的考试是评价学生学习好坏的重要指标,对学生而言是重要事件,且有一定困难,所以考试焦虑现象在学生中普遍存在。

根据耶克斯――多德森定律,适度的焦虑可以使人注意力集中,反应更加迅速,思维更加敏捷,有助于学生发挥出最佳水平;但如果焦虑过度,就会起到反作用,过度的考试焦虑会干扰回忆知识的过程,同时对思维的过程也起到瓦解的作用,最终使学生考试发挥失常。长期处于较高的焦虑状态中对学生的身心健康是非常有害的。

学生因考试而产生的紧张、不安、焦虑、恐惧等心理是一种常见的心理现象,是正常心理反应。如果学生能够进行自我心理调适,使之成为学习的动力,就能在考试中正常发挥自己的水平;如果学生意识不到自己的不良心理状态,对考试焦虑缺乏有效的调节,导致考试成绩不理想。因此,对广大学生来说,除了平时认真刻苦学以外,还要注意加强自己的心理训练和调适。

如何让自己保持适度紧张状态,又不过度焦虑,做到考前高效复习和考场正常发挥呢?心理专家介绍了几种应对考试焦虑的方法:

改变认知:正确看待目前自己的能力和成绩,以一颗平常心去对待考试,考试是达到理想的一个手段,每个人在对理想的追求过程中都要碰到一些或大或小的失意和挫折,成败固然重要,锲而不舍的努力更重要。考试前如能把对考试结果的患得患失转化为学习的动力,努力学习,增强自信,一定会取得意想不到的效果。

制订合理可行的复习计划:有的学生复习没有计划性,胡子眉毛一把抓,抓到最后发现还有许多知识点没有复习到,自然会着急上火,寝食难安,产生焦虑。因此,在考试前的一段时期内,制订合理可行的复习计划,做到未雨绸缪,心中有数,努力认真复习,会使自己有一种充实感,带着自信走进考场,有利于考试正常发挥水平。

学会心理暗示:暗示是一种心理现象,有积极暗示和消极暗示之分。心情焦虑时,如果对自己采取消极暗示,只会“雪上加霜”,更加烦躁焦虑;如果对自己采取积极暗示,告诫自己这是正常现象,乌云终会散尽,就能缓解焦虑情绪。如:“这次我比以前更加努力,一定会比以前考得更好。” “我一定成功。”、“我已尽了最大努力,这次考试肯定会取得好成绩。”、“这次题难,大家都难。”这样找出对自己有利的方面,增强自己的信心,稳定情绪,以良好的心态考试,一定会取得满意的成绩。这样暗示可以稳定住自己的情绪,转败为胜。

要注意适度的休息:不少考生在临考前为了争时间,拼命地开夜车,并挤占了休息时间,这会使考生身体和心理疲劳,学习效率下降。

克服环境的干扰:周边的环境不必去理会它,这样自己的急躁情绪就会减少。

进行放松训练:放松训练就是通过一定的方法,如呼吸法、音乐法等,使人体的肌肉步步放松,使大脑逐渐入静,从而调节中枢神经系统的兴奋水平,缓解紧张情绪,增强大脑对全身控制支配能力的训练方法。

学会宣泄:情绪宣泄是缓解压力、保持心理平衡的重要手段;合理宣泄可以转移注意力,减轻压力。如:聊天法,通过向亲人或朋友,述说自己的积怨,求得他人的理解和同情,让自己的内心得到调整;哭笑法,如果内心憋得难受,又无法与人倾诉,应当找一个适宜的地方,放声大哭或大笑,以宣泄自己内心的不平;书面释放法,可以用写日记或书信的方式,释放自己的苦恼。

目标转移法:做题时仔细审题,先易后难,逐步适应,遇到难题暂时放下,等其他会做的题目完成后,再回来解决难题。

适当运动:尽量到户外进行有氧运动,走路挺胸抬头,步伐坚定有力,速度稍快,就能增加自己的信心。

betvictor伟德阳光心语咨询室

                                                                                                       2015年1月19日


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